Persoanele care nu consumă carne sau lactate trebuie să fie conștiente că își pot procura necesarul de calciu și din alte alimente, în afară de cele de origine animală. Îți prezentăm cele mai indicate surse de calciu pentru vegetarieni, scrie realitatea.net.

5 surse sigure de calciu pentru persoanele care nu consumă carne:

1. Produse din soia

Tofu, iaurtul de soia și tempeh-ul (turtă din boabe de soia) sunt printre cele mai importante surse de calciu pentru vegetarieni. Totuși, cantitatea de calciu din produsele de soia variază în funcție de unele substanțe coagulante folosite la preparea acestor alimente. Recomandarea este să citești eticheta produselor din soia și să le alegi pe cele mai bogate în calciu!

2. Vegetale că broccoli, varză chinezească, varză create, spanac, țelină

Sunt surse sigure de calciu. Dacă două cești de țelină conțîn în jur de 80 de mg de calciu, aceeași cantitate de broccoli conține 124 de mg. În cazul spanacului, specialiștii spun că, pe lângă calciu, acesta mai conține și acid oxalic, o substanță care inhibă puterea organismului de a asimila calciul. Că să ajuți organismul să absoarbă bine calciul, mănâncă legume bogate în vitamina C împreună cu spanac.

3. Nucile, migdalele, fisticul

O porție de migdale (cam cât un pumn) va furniza în afară de 250 de mg de calciu și proteine, vitamina E și zinc. Poți consumă migdalele nu numai proaspete, dar și sub formă de lapte sau de făînă. La fel de bune sunt și nucile pecan sau nucile de Macadamia, dar și fisticul (140 de mg de calciu). Dezavantajul în cazul nucilor este că sunt și surse bogate de calorii, de aceea trebuie consumate cu moderație! Bazează-te și semințele de susan sau de floarea soarelui!

4. Cereale fortificate, quinoa, orez brun

O jumătate de ceașcă de cereale fortificate pot conține și până la 500 de mg de calciu, pe când o ceașcă de quinoa conține 80 de mg, iar una de orez brun 50 de mg. Include în meniul tău aceste cereale cu bob întreg. Atunci când cumperi cereale este important să te asigura că pe eticheta scrie "100% cereale cu bob întreg".

5. Fructe uscate, portocale, prune, kiwi

Deși fructele nu conțîn o cantitate atât de mare de calciu că și legumele, există însă anumite fructe din care îți poți lua o parte importantă din acest nutrient. O sursă surprinzătoare de calciu sunt portocalele, o ceașcă de portocale conține 70 de mg de calciu, iar una de prune, 75 de mg. Fructele uscate sunt însă și mai bogate în calciu, o ceașcă de smochine, de exemplu, are în jur de 300 de mg de calciu. Fructele pot fi consumate atât crude, dar și integrate în niște smoothi-uri delicioase!