De multe ori durerile de spate apar și din cauza poziției incorecte. După ce că petrecem 8-10 sau chiar mai multe ore pe scaun, nici nu stăm drepți. Marius Dincă - terapeut specializat în postură și ergonomie - ne arată cum este recomandat să stăm la birou.

Greșeli pe care le facem atunci când stăm așezați pe scaun

- Ai adus și o coloană vertebrală, pentru că ea trage ponoasele.
- Așa este.

- În ce poziție stă coloana atunci când noi stăm ba cocoșați, ba tolăniți pe scaun la birou?
- De cele mai multe ori oamenii stau undeva cu șezutul la jumătatea scaunului și asta din mai multe cauze. Una este că nu își dau seama, altă cauză e că nu știu cum să stea corect, o a treia cauză e în cazul unei persoane scunde, la care coapsa nu e suficient de lungă cât este șezutul...

- Și atunci să pună o pernă în spate?
- Da, ar trebui să pună o pernă în spate. Și jos la picioare un suport pentru picioare, dacă nu au tocurile foarte înalte. Atunci când oamenii stau la jumătatea scaunului, coloana lombară...  Coloana este formată din discuri, acest burețel, și vertebră. Vertebra este os, burețelul acesta este ca suspensia de la mașină și în funcție de cum mă las, înspre în față, înspre spate, spre stânga, dreapta, acest burețel este tasat diferit. Ideal ar fi să stăm echilibrați, verticali.  Atunci când stăm la jumătatea scaunului, discurile lombare se tasează, devin mai mici. Gândește-te la un balon pe care dacă nu îl apeși vertical, dacă îl apeși doar într-o parte, într-o parte va fi mic, mic, într-o parte mare, mare. Într-una dintre cele două părți poate să crape. La om se numește hernie de disc și din ce în ce mai mulți oameni, începând de la 25 de ani, fac hernie de disc fără să facă vreun sport de performanță.

Coloana, afectată de poziția incorectă la calculator

În momentul în care stau la jumătatea scaunului, sunt două puncte care au de suferit. O dată zona lombară, dar și zona cervicală, că am nevoie să văd ceea ce scriu, ceea ce citesc și atunci trebuie să stau și cu capul în jos. O să exemplific și eu. Poziția este aici, cu șezutul cam la o palmă distanță de spătar și stau așa. Dacă aș sta drept ar trebui să stau aici, dar ca să pot să citesc, stau și cu capul în jos și atunci am două zone tensionate.

- Arată-mi care e poziția corectă, că tot erai pe scaun acolo.
- Poziția corectă: atunci când mă așez pe scaun, mușchii fesieri trebuie să atingă spătarul, că avem două puncte: șezut și spătar. Ambele ne susțin să stăm relaxați și să avem și energie, scrie digi24.ro.

- Și să avem unghi drept?
- Un unghi aproape drept. Pot să stau puțin în față sau puțin în spate, depinde dacă am de citit sau de tastat.  Este foarte important ca între gambă și marginea de la scaun șă fie o distanță de un lat de palmă. De ce? Avem nervi sensibili la gambă și tendința este să bag picioarele sub birou. 

- Bun, mi-ai spus deja, la picioare ar fi bun un suport...
- La persoanele care sunt scunde, dacă nu ajung cu ambele picioare la sol.

- La brațe la fel, unghi drept?
- Ideal un unghi de 90 sau aproape de 90 de grade, mai mult sau mai puțin. Marea majoritate are o distanță mare între piept și față, ceea ce înseamnă că trebuie să își ducă brațele mult în față. 

Laptopul poate cauza probleme de coloană

- Apropo de laptop, care e problema? Dacă avem un monitor, e mai simplu, eu l-am pus pe niște cărți mai groase, pentru a fi la nivelul ochilor, dar la laptop ce facem?  
- Laptopul este un instrument util, pe care poți să îl iei dintr-o parte în cealaltă foarte repede, dar dacă am de lucru 8 ore pe zi la laptop încep să am probleme de sănătate. Înainte de a avea probleme cu coloana, nu respiri bine. De ce nu respiri bine? Pentru că trebuie să stau aplecat. Stând aplecat nu mai inspir profund, inspir doar superficial. Nu inspir bine, nu oxigenez suficient creierul și îmi dă o stare de oboseală. În timp, după săptămâni, luni de zile, apare tensiunea musculară. În ani de zile apare hernia de disc, pentru că în momentul în care stau aplecat la laptop discurile sunt tasate.

Dimineața, dacă vin odihnit, stau aplecat cu capul, dar în partea a doua a zilei, după 3-4 ore de stat cu capul aplecat ajung să simt tensiune în zona cervicalăși după ce am și mâncat, nu mai pot să stau cu coastele peste stomacul plin cu mâncare și ajung să stau tolănit, doar că atunci când mă ridic să plec acasă, abia mă ridic de pe scaun și nu știu de ce mă doare spatele și dau vina pe birou. Nu este de la birou. Este de la modul cum aleg să stau pe scaun, de la modul cum aleg să lucrez la laptop.

Cum să folosești laptopul, pentru a evita durerile de spate

La laptop am cel puțin două variante, dacă nu chiar trei. O variantă este cea cu cărți, astfel încât monitorul să fie la nivelul ochilor și partea de sus a monitorului la nivelul sprâncenelor. Ideal este să pot să citesc fără să stai cu capul în jos.

- Dar asta înseamnă să îți iei o tastatură separat.
- Da, o tastatură separat, un mouse separat, iar dacă folosesc foarte mult mouse-ul, să îmi iau și un mouse pad, pentru că mulți ajung la sindrom de tunel carpian.

Cauzele psiho-emoționale ale durerilor de spate. Prea multe griji, probleme de coloană

- Dă-ne câteva exemple.

- Pe scurt, cum am ajuns: aveam câțiva ani de practică și am constatat la câțiva pacienți că se trezeau cu gâtul înțepenit. Majoritatea dădea vina pe pernă: De la pernă, Marius. Și întrebam: de cât timp ai perna: de ani de zile. Și ți-a mai înțepenit vreodată gâtul? Nu. Se întâmplă uneori la persoanele care au afecțiuni la nivel cervical să îi afecteze o pernă mai mică sau mai înaltă sau poate aerul condiționat sau frigul, dar mă frământa ce ar putea fi în afară de partea bio-mecanică: ar mai putea fi și altceva?

Am tot căutat până când am găsit legătura dintre ceea ce gândim, dintre psihic, și fizic. Și mi-am dat seama că știam aceste lucruri de mic copil. Bunica mea îmi zicea când vedea un om cocoșat: Maică, ce griji duce omul ăla în spate, nu zicea că are cifoză posturală, ci ce griji, ce povară poartă pe umerii lui. Am început să citesc, să studiez, avantajul era că mergeam în corporații și puneam mâna pe 30 de oameni, fiecare cu problema lui de sănătate și așa am început să cred că ceea ce gândim ne influențează corpul fizic și postura.

Știm foarte bine că atunci când ești necăjit, supărat, capul e în jos. Dacă a câștigat, dacă e încrezător, indiferent de religie, indiferent de culoarea pielii, e aici, drept, fericit, bucuros. Gândurile ne influențează mult postura și boala.

- Dar cum mai exact ajungi de la a avea niște griji la a avea dureri de spate?
- E simplu: atunci când sunt supărat, tendința e să stau cu mușchii frunții adunați și dacă stau mai mult timp, ei rămân încordați. Când am griji ridic umerii și rămân cu ei încordați. Dacă grijile rămân luni, ani de zile și sunt aici împovărat, mușchiul respectiv va fi foarte încordat.

- Și-atunci ce spui este că OK, ne schimbăm poziția la calculator, luăm poate antiinflamator, dar e nevoie să vedem și ce griji avem?
- Da, nu e suficient. Dacă observ și ce griji am și caut să le rezolv, recuperarea este mult mai rapidă decât dacă nu o fac.  S-a întâmplat de multe ori să văd oameni care nu aveau o cauză bio-mecanică, dar aveau o durere. Aceeași durere apărea o dată la câteva luni, de câte ori se enerva sau avea o problemă, apărea și durerea, iar la aparate nu apărea nimic că ar avea. Nici articular, nici muscular, doar o tensiune foarte mare.

Telefon folosit în exces, probleme cu spatele

- Vreau să vorbim și despre telefon, pentru că în ultimii ani cel puțin am început să folosim telefonul din ce în ce mai mult, mai mult decât să sunăm, scriem. Ce se întâmplă în momentul în care stăm cu capul aplecat?
- Când stau cu capul aplecat, nu mai inspir bine. Când stau cu capul aplecat nu se oxigenează bine creierul, dacă stau multe ore. Dacă stau câteva minute, nu îmi influențează atât sănătatea și energia, doar dacă stau ore întregi. Dacă verificăm, pentru că există și aplicații care ne arată, cu siguranță o să observăm că stăm ore bune pe telefon.
Da, foarte mulți manageri folosesc telefonul ca și instrument de a-și citi mailurile și de a răspunde la ele și atunci stau ore întregi pe telefon.

Poziția corectă este aceasta, în care pot să mă uit la telefon, mă susțin cu coatele de o parte și de alta a coastelor, astfel încât să nu obosesc, dar marea majoritate stau cu capul aplecat aici. Coastele apasă pe ficat în dreapta, în stânga splina, și stăm așa pe telefon.

- Și observăm asta, din păcate, și la mulți copii.
- Da. Noi mergem în școli, în grădinițe și facem educație posturală de aproape 5 ani, iar copiii sunt foarte receptivi. Mai mult decât atât, ne spun părinții că a venit copilul acasă și nu ne-a mai lăsat nici pe noi să mai stăm tolăniți, cocoșați, aplecați, că le-a spus lor un specialist că nu e bine, că o să aibă probleme de sănătate și ei vor să aibă părinții sănătoși.

Iată, schimbarea începe de la cei mici, dar e important ca și părinții să fie deschiși, pentru că cei mici îi imită pe părinți.
Este important și marea majoritate a părinților înțeleg acest lucru, întrucât copilul este o oglindă a părintelui. Ce face părintele acasă, cum stă, cum vorbește, copilul imită. Și cu toții, și eu sunt părinte și îmi doresc să am copii sănătoși și la cap, și la suflet, și la corp.

Igiena ortopedică. Exerciții pe care le putem face la birou

Terapeutul Marius Dincă ne arată și câteva exerciții pe care le putem face la birou, dacă avem un job care presupune stat pe scaun multe ore pe zi. Se numește igienă ortopedică, adică nu fac mușchi, dar am grijă ca articulațiile și mușchii să rămână într-o bună stare de sănătate. Astfel, e important să avem articulațiile „unse”. În fiecare articulație avem un lichid, care se numește lichid sinovial. Cel mai bun exercițiu, pe care îl învățăm de la grădiniță, este să ne rotim umerii.

Iată și alte sfaturi ale terapeutului Marius Dincă: