Putem discuta oricât despre definire, proporţii sau structura, dar fără masă musculară acestea nu înseamnă nimic pentru persoanle care îşi doresc un corp perfect. Ecuaţia construcţiei musculare are trei componente: antrenament intensiv, alimentaţie corectă, şi odihnă.

Dacă nu cunoaşteţi următoarele reguli încercaţi să le puneţi în practică şi veţi surprinşi de rezultatele pe care le veţi obţine.

1. Folosiţi mişcările explozive. Pentru a mari forţă măriţi progresiv greutăţile şi faceţi partea pozitivă a mişcărilor exploziv. Cantitatea de forţă pe care un muşchi o generează este proporţională cu creşterea musculară ce puteţi să o induceti. Introduceţi mişcările explozive în antrenamentele voastre doar când sunteţi odihniţi şi după o prealabilă încălzire.

2. Accentuaţi mişcările negative! Partea negativă a mişcărilor, în care coborâti greutatea menţinând o tensiune accentuată în muşchi, va induce o creştere accentuată a maseimusculare. Lăsaţi greutăţile într-un ritm de 3-4 secunde, apoi împingeţi exploziv.

3. Opriţi orice activitate aerobică. Exerciţiile de tip aerobic scad potenţialul de creştere a forţei şi timpul de recuperare prin faptul că utilizează glicogen şi aminoacizi culanţuri ramifiacte (BCAÂ) pentru furnizarea energiei. Adăugarea de masă musculară este cea mai bună cale de a va mari rată metabolică, astfel consumându-se mai multe calorii.

4. Creşteţi forţă prin mişcări de tip powerlifting. Muşchii răspund în trei feluri la antrenamentele cu greutăţi. Când folosiţi un număr mare de repetări (peste 15) nu aveţi oîmbunătăţire semnificativă a mărimii sau a forţei. Între 6-12 repetări se produce o creştere pronunţată a masei musculare şi a forţei şi sunt cel mai des folosite de culturişti. Powerlifter-îi lucrează cu un număr de 2-5 repetări pe serie, cu efect accentuat de mărire a forţei. Folosind ocazional un număr scăzut de repetări stimulaţi creşterea forţei,observând acest lucru când reveniţi la clasicul 6-12.

5. Odihnă. Mulţi culturişti nu reuşesc să crească datorită odihnei insuficiente. Dacă va simţiţi epuizaţi, luaţi câteva zile de pauză şi refaceţi-va rezervele de glicogen, după carereluaţi antrenamentele şi odihniţi-va mai mult.

6. Măriţi-va dramatic caloriile timp de trei zile. Nu veţi atinge un nivel anabolic ridicat cu un regim alimentar sărac în calorii. Măriţi-va caloriile cu 50% (de exemplu de la 3000 la 4500 pe zi) pe o perioada de trei zile. Astfel veţi stimula creşterea prim mărirea sensibilităţii corpului la insulină şi prin creşterea rezervelor de glicogen din muşchi. Dupăaceste 3 zile reveniţi la numărul anterior de calorii. Faceţi acest mic truc ori de câte ori aveţi o perioada de stagnare.

7. Măriţi aportul de sodiu. Sodiul este un mineral absolut necesar creşterii musculare. Acesta are o reputaţie proastă datorită retentiei de apă pe care o poate produce. Pe de altăparte însă, sodiul măreşte absorbţia aminoacizilor şi depunerea carbohidraţilor că rezerve de glicogen.

8. Consumaţi o băutură proteică în timpul nopţii. Extindeţi cele şase mese zilnice cu o băutură proteică în timpul nopţii pentru a va menţine corpul într-o stare anabolica. Cele opt ore de somn pot fi prea lungi pentru corpul vostru din punct de vedere al alimentaţiei.

9. Mâncaţi peşte. Peştele conţine o cantitate semnificativă de acizi graşi esenţiali care măresc sensibilitatea corpului la insulină. De ce este important acest fapt pentruculturişti? Efectul unei secreţii bune de insulină este favorizarea absorbţiei glicogenului şi a aminoacizilor în celulele musculare, scrie bodybuilding.md.

10. Suplimentaţi-va alimentaţia cu glutamină şi creatină. Un nivel scăzut al glutaminei va diminua semnificativ creşterea musculară, mai ales în timpul unor antrenamente intensive. De aceea este esenţial să beţi 5 grame de glutamină după fiecare antrenament. Creatină este direct asociată cu forţă şi cu mărirea abilităţii corpului de a produce ATP, pricipalul furnizor de energie. Suplimentarea alimentaţiei cu creatină le permite culturistilor să-şi mărească nivelul acesteia în muşchi, ceea ce are că efect creşterea forţei, arezistenţei la antrenamente şi a masei musculare. Aminoacizii cu lanţuri ramificate îmbunătăţesc nivelul de azot în muşchi prevenind instalarea catabolismului. Sunt de asemenea o sursă energetică importantă pentru corp când nivelul glicogenului scade.